Al realizar alguna competencia te han surgido algunas dudas como ¿Qué cómo antes y después del día de la competencia?, ¿Cuánta agua debo tomar?, mencionaremos algunos tips que nos ayuden a tener un mejor rendimiento y que tu competencia sea exitosa.

Existen varios tipos de competencias puede ser por distancias que van desde 5 km hasta 42 km, el tiempo que va desde una hora hasta 15 o más horas, así como si será de obstáculos ya que se requiere la combinación de velocidad, resistencia y mucha perseverancia.

¿Sabías que una buena alimentación antes de la competencia puede aumentar el rendimiento y resistencia entre 10%-15%?

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN.

Una comida rica en hidratos de carbono tomada 2-3 horas antes un ejemplo podría ser un buen sándwich de pavo, pollo, huevos revueltos con tortillas de maíz, les ayudara a tener energía y un mejor rendimiento.

Además, la comida previa deberá ser pobre a moderada en grasas, proteínas y fibra, o comidas muy condimentadas. También hay que evitar experimentar con alimentos o platillos nuevos, esto evitara que tengamos problemas en el intestino como molestias de ir al baño, gases etc. Si es necesario 45 min a 1 hora se podrá consumir algún alimento o bebida para mejorar la salida.

  • Batido de plátano (leche almendras+ 1 plátano + 1 cdta de extracto de vainilla + ¼ cdta canela en polvo) + 3 cucharadas de avena.
  • 1-2 Rebanadas de pan tostados con crema de cacahuate y miel + 1 vaso de leche deslactosada descremada o Soya.

En el caso de hacer una competencia mayor a 2 horas o una carrera mayor a 21 km es ideal consumir una ingesta pequeña a moderada de carbohidratos, en algunos casos se usan suero, bebidas azucaradas, geles, gomitas para deportistas.

Alguno les gusta comer algunos snacks como nueces con arándano, barritas de proteína, barras de cereales esto ayudara a un mejor rendimiento y a mantener la glucosa en sangres (azúcar) evitando la fatiga.

Alimentación después del ejercicio:

Al terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para rehidrata y alimentos ricos en hidratos de carbono como: frutas, gomitas, algún pan con mermelada, alguna barrita etc.

El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno, energía y las pérdidas de líquido.

Después en las comidas es adecuado que se incluyan pasta, fideos, arroz, papa cocida o asada, tortillas de maíz evitando en lo posible los alimentos grasos, puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.

Las funciones del agua en el organismo son:

– Regulación de temperatura,

– Trasporte de nutrientes a las células musculares,

– Eliminación de sustancias de desecho,

– Regulación de los electrolitos en la sangre.

 

Antes del ejercicio.

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

 

Durante el ejercicio:

Los deportistas deben beber agua en intervalos regulares 15-20 min una cantidad 120 a 180 mil de agua con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración.

 

  • Después del ejercicio:

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

 

Dato curioso: Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos o agua que hay que reponer es que el competidor se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido es lo que hay que consumir para rehidratar de forma correcta.

Recomendación general 1,5 a 1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.

Para finalizar lo mejor es preferible acudir con un experto para evitar percances durante la competencia y para mejorar nuestro rendimiento, evitar alguna lesión que dañe nuestra salud, para lograr esto lo ideal consultar algún profesional.